Kartoffeln - Dickmacher oder doch gesund?
Hast du dich schon mal gefragt, ob Kartoffeln nun gesund sind oder doch Dickmacher? Die Ketogene-Diät-Riege verteufelt Kartoffeln ja wegen der vielen Kohlenhydrate und ebenso die Anhänger der Glyx-Diät, da der glykämische Index der Kartoffel eigentlich im höheren Bereich angesiedelt ist. Basisch lebende Ernährungsgurus wiederum schwören auf die Knolle. Ja was nun? Infos rund um die Kartoffel, egal ob sie Abhilfe schaffen kann bei Sodbrennen oder ein kleines Vitalstoff-Paket ist, das erfährst du in diesem Blog-Beitrag.
Kartoffeln: Ein kleines Vitalstoff-Paket oder Dickmacher?
Kartoffeln sind meiner Meinung nach tolle Knollen, die dich satt machen und satt halten. Mit gerade einmal 70 Kilokalorien pro 100 g Kartoffeln sind sie unberechtigter Weise als "Dickmacher" verschrien. (Damit du dir 100 Gramm besser vorstellen kannst, habe ich eine Hand voll mittelgroßer Kartoffeln fotografiert. Diese drei Stück zusammen wiegen genau 100 Gramm). Beilagen wie Brot, gekochter Reis oder Nudeln haben pro 100 Gramm beispielsweise einen weit höheren Kalorienwert als Kartoffeln. Brot (226 Kcal), gekochter Reis (350 Kilokalorien) oder Nudeln (350 Kilokalorien)
Gekochte Kartoffeln sind eine Quelle für Kalium, Magnesium, Folsäure und Vitamin C und die darin enthaltenen Kohlenhydrate geben dir Energie und halten dich satt. Richtige Dickmacher werden Kartoffeln nur durch die Zubereitungsart, also wenn sie frittiert werden und als Pommes oder Chips am Teller landen, stark gesalzen und inklusive Ketchup (Ketchup hat noch dazu einen hohen Zuckergehalt). Und Kartoffeln können natürlich auch zu fettreichen Speisen wie Schnitzel oder Schweinebraten gereicht werden, dann sind aber die gekochten Kartoffeln das kleinere Übel. Gekochte Kartoffel, Kartoffelpüree, Ofenkartoffel, Kartoffelgratin, Petersilienkartoffeln oder auch Mühlviertler Leinölerdäpfel dürfen auf alle Fälle im alltäglichen Speiseplan Platz finden. Die Hauptspeise daneben ist aber ebenso wichtig und sollte nicht vor Fett triefen.
Kartoffeln erhöhen den Blutzuckerspiegel sehr stark?
Kartoffeln werden oft auch deswegen verteufelt, da diese den Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigen lassen können. Ebenso der GI (glykämische Index) liegt bei Kartoffeln im höheren Bereich, durch die darin enthaltene Stärke. Hierzu sei angemerkt, es kommt immer darauf an, wie stark die Kartoffel verarbeitet wurde und was dazu gegessen wird.
Zur Verarbeitung: Je weniger verarbeitet desto besser. Pommes und Kartoffelchips, die sehr stark erhitzt wurden, verändern die Stärke und lassen den Blutzucker stärker steigen als beispielsweise gekochte Kartoffeln. Ebenso erhöhen Frühkartoffeln und festkochende Kartoffeln den Blutzuckerspiegel nicht so stark, als beispielsweise mehlige Kartoffeln.
Hauptspeise zu den Kartoffeln: Kartoffeln isst man selten alleine als Mahlzeit. Aus diesem Grund ist der glykämische Index relativ. Der glykämische Index wird daran gemessen, wenn Lebensmittel alleine gegessen werden. Dies passiert im Alltag relativ selten. Werden also Ballaststoffe, eiweiß- oder fetthaltige Lebensmittel zur Kartoffel gegessen, sieht auch die Blutzuckerkurve schon wieder ganz anders aus.
Ein Tipp: Wenn die Kartoffeln nach dem Kochen im Kühlschrank abkühlen dürfen, dann verändert sich die Stärke in der Kartoffel zu resistenter Stärke. Diese resistente Stärke wird vom Körper langsamer gespalten und somit steigt auch dein Blutzuckerspiegel langsamer an. Eine weniger steile Blutzuckerkurve ist gut, da so Heißhungerattacken nicht so schnell entstehen können und deine Bauchspeicheldrüse etwas entspannter arbeiten darf. ;) Kartoffelsalat oder Erdäpfelkäse können also ruhig schon am Vortag vorbereitet werden. Oder am Abend einfach Kartoffeln vor- oder die doppelte Menge kochen, somit ist noch dazu das Essen am nächsten Tag schneller am Tisch.
Kartoffeln darf man aber nicht aufwärmen?
Es kursiert ja immer wieder das Gerücht, Kartoffeln darf man auf keinen Fall aufwärmen. Dem Mythos bin ich näher auf die Spur gegangen. Mehr dazu liest du hier. Ganz kurz gefasst: Wenn du die Küchenhygiene einhältst und die Kartoffeln kühl lagerst vor dem Kochen und auch nach dem Kochen zeitnah kühlst, darfst du diese ruhig nochmals aufwärmen. Wichtiger ist: grüne Stellen vom Kartoffel wegschneiden. Diese grünen Stellen enthalten Solanin, welches für uns Menschen leicht giftig ist.
Bessere Verwertbarkeit von Eiweiß in Kombination mit Milch oder Ei?
Werden Kartoffeln gemeinsam mit Eiern (Spiegelei mit Kartoffeln) oder Milch (Kartoffelpüree, Leinölerdäpfel oder Kartoffelgratin) gegessen, wird die Aufnahme vom Kartoffel als auch von den in Milch und Eiern enthaltenen Eiweiß verbessert. Die biologische Wertigkeit (so der Fachbegriff, um mehr Eiweiß aus den Speisen aufzunehmen) von Eiweiß wird somit verbessert.
Kartoffel bei Sodbrennen?
Kartoffel können auch gute Dienste leisten bei Sodbrennen oder Bauchschmerzen, die durch vermehrter Magensäure entstehen. Wenn du also zu Sodbrennen neigst, einfach mal gekochte Kartoffeln essen (sie dürfen auch gewürzt und gesalzen werden, aber bitte kein zusätzliches Fett verwenden). Es wird vermutet, dass die im Kartoffel enthaltene Speisestärke und gewisse sekundäre Pflanzenstoffe basisch wirken und das "Milieu" im Magen etwas neutralisieren und somit das Sodbrennen lindern können.
Ich habe noch eine kleine Infografik für die wichtigsten Infos rund um die Kartoffel erstellt:
Quellen Ernährungswissen:
www.diabetes-austria.com (Infos glykämischer Index)
