Erbsen: gesunde, pflanzliche Proteinbomben

Marlies
21. Jan. 2018
3 Min. Lesezeit

Die grüne Erbse steckt voller Vitamine und Mineralstoffe und als kleines Extra hat sie sogar noch einiges an pflanzlichen Eiweiß zu bieten. Dieses pflanzliche Protein ist natürlich sehr willkommen in einer vegetarischen Ernährung und ebenso bei Sportlern (das Erbsenprotein kann für die Muskelregeneration und den -aufbau hilfreich sein). Für die Altersgruppe der Senioren sind Erbsen ebenso wertvoll, da diese eher zu Muskelabbau neigen kann. Die in der Erbsen enthaltenen Proteine / Aminosäuren sind Grundbausteine für unseren Körper und wichtig unter anderem für unsere Muskulatur, Organe, unsere Haut und ebenfalls Enzyme und Hormone bestehen daraus. Erbsen enthalten essentielle und ebenso nicht essentielle Aminosäuren. Unter anderem Arginin, Lysin und etwas L-Carnitin. Noch dazu zählt Erbsenprotein zu den allergenarmen Aminosäurenquellen.

Nährwerte Tabelle Erbsen

Erbsenzählerei sozusagen in einer Tabelle. In dieser Tabelle findest du Kalorien der Erbse, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure, Natrium / Salz, Calcium und Phosphor Gehalt.

(Kalorien und Nährwerte laut der großen GU Nährwert Kalorien Tabelle)

Gesundheitliche Wirkung von Erbsen

Grüne Erbsen enthalten eine Reihe an Vitaminen (Vitamin C und Vitamin A) und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Phosphor. Neben diesen Nährstoffen sind Erbsen auch ein pflanzlicher Eiweißlieferant. Erbsenprotein ist besonders wertvoll, da es die essentielle Aminosäure Lysin enthält. Die beiden anderen in der Erbse enthaltene Aminosäuren Arginin und Carnitin sind nur bedingt essentiell, da der Körper diese aus anderen Aminosäuren herstellen kann. Auch die Ballaststoffe in den Erbsen dürfen nicht vergessen werden, diese können die Verdauung positiv beeinflussen und die Verdauung ankurbeln und ein zu einer längeren Sättigung beitragen. Genug trinken dazu! Ein kleines Extra der Erbse ist noch die Zimtsäure, ein sekundärer Pflanzenstoff, der präventiv wirken kann vor Magenkrebs. Und ein zweites Extra: Chlorophyll. Das "grüne Blut" der Pflanzen, das den Pflanzen die grüne Farbe gibt und unserem Hämoglobin im Blut sehr ähnlich ist. Chlorophyll hat als Zentralatom Magnesium und Hämoglobin Eisen; ansonsten sind sich die beiden sehr ähnlich. Chlorophyll gilt als "Blut stärkend" und blutbildend. Grüne Erbsen enthalten pro 100 g ca. 10-12 mg an Chlorophyll.

Erbsen tiefgekühlt oder aus der Dose?

Am besten wären ja frische Erbsen. ;-) Inklusive einer richtigen, also nicht zu langen Kochzeit. Somit bleiben die Inhaltsstoffe am besten erhalten. Aber natürlich geht das nur in den Sommermonaten und mit bestehenden Garten. Werden Erbsen eingefroren oder noch in Konserven verpackt, schlägt sich das natürlich zu Buche bei einigen Inhaltsstoffen.

Rein geschmacklich finde ich die tiefgekühlten Erbsen besser. Meist stecken in diesen die süßeren Markerbsen. Konserven hingegen sind meist mit Palerbsen gefüllt.

Tiefkühlerbsen werden nach der Ernte kurz gekocht und dann sofort schockgefrostet und weiterverarbeitet. Also relativ Nährstoffschonend.

Erbsen aus Konserven werden ebenso kurz gekocht (blanchiert), abgefüllt und dann nochmals 10-15 min. sterilisiert bei 100°C – 130°C. Dieser Prozess macht die Erbsen zwar sehr lange haltbar, aber dadurch sinken automatisch sehr rasch hitzelabile Vitamine und Mineralstoffe. In den Erbsen „leiden“ somit Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Pantothensäure. Diese vier sind leider besonders hitzeempfindlich. Dosenerbsen wird auch manchmal Zucker, Salz oder Aromen zugesetzt, dies ist bei Tiefkühlerbsen weniger der Fall.

Natürlich ist es auch noch wichtig, wie die Erbsen zu Hause verarbeitet werden. Erbsen in einem Eintopf, der lange dahinköchelt, verlieren nochmals einiges an Nährstoffen. Am besten ist es, die Erbsen 2-3 min. zu blanchieren oder mit einem Siebeinsatz kurz zu dämpfen und sie dann sofort zu servieren. Auch Stehzeiten der Hülsenfrüchte bei Hitze (wenn die bessere Hälfte nicht daherkommen will beispielsweise ;-)) reduzieren den Nährstoffgehalt.

Fazit: Sind keine frischen Erbsen verfügbar, am besten zu der Tiefkühlware greifen.

Die ganzen Erbsenschoten haben die meisten Nährstoffe

Ich kann mich noch erinnern, als Kind haben wir die Erbsenschoten immer von Mama`s Stauden frisch gepflückt. Das waren die ganz zarten, süßen Schoten. Wir haben nur das ganz feine silberne Häutchen (siehst du am Foto unten ein wenig silbern glänzen) geschält und eigentlich die gesamte Schote gegessen (am besten hinter der Scheitertriste, damit uns ja niemand sieht ;-)). Und genau diese: Also die Erbsen MIT Schote haben die meisten Inhaltsstoffe, allein die Folsäure ist um das 6-fache höher als wenn nur die rohen, ungekochten Erbsen gegessen werden. Mit nur 100 g roher Erbsenschoten könntest du deinen halben Tagesbedarf an Folsäure erreichen.

Rezepte mit Erbsen

- Erbsencremesuppe

- Erbsenpüree

- Risipisi (österreichisch für Erbsenreis ;-))

- Erbsen-Eintopf

- Spaghetti Muffins mit Erbsen und Sojabohnen

Erbsen können überall eingebaut werden, wo im Gericht noch etwas Eiweiß und Biss fehlt. Oder ganz einfach blanchieren, würzen und als Beilage reichen.

Kochbuchtipp für mehr pflanzliches Eiweiß aus Erbsen, Linsen oder Sojabohnen in der Ernährung.

Eiweiß, nur grün