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Kichererbsensalat mit cremigen Zitronendressing

10.02.2019

 

Kichererbsen kennen viele mittlerweile vom beliebten orientalischen Hummus-Aufstrich. Früher hatte ich mit dieser nicht viel am Hut, aber seit zwei Jahren gehören Kichererbsen zu meinem fixen Speiseplan. 

 

Warum ist aber die Kichererbse so toll und lecker? :) Hier ein paar Nährwerte und Fakten über die Kichererbse:

 

* Kichererbsen sind eine gute, pflanzliche Proteinquelle (ca. 19 g von 100 g gekochter Kichererbse sind Eiweiß)

 

* Die Nährwerte der Kichererbsen sind auch interessant, denn sie haben auf 200 g gut 6 mg Eisen (ca. 40 % des Tagesbedarfes), Calcium (ca. 10 % des Tagesbedarfes) , Phosphor und Magnesium (ca. 25% des Tagesbedarfes) sind ebenso zu finden.

 

*  Kichererbsen sind voller Ballaststoffe - 200 g gekochte Kichererbsen erfüllen 50% unseres täglich, empfohlenen Bedarfes (laut ÖGE) an Ballaststoffen und enthalten ebenso ca. 20 g Kohlenhydrate pro 100 g gekochter Kichererbse.

 

* Gekochte Kichererbsen haben gut 130 Kalorien auf 100 g und sind für längere Sättigung daher ideal, bei nicht allzu hohen Energiewerten.

 

* Kochst du getrocknete Kichererbsen selber? Dann unbedingt mindestens 20 Minuten lang kochen, den das darin enthaltene Phasin wird erst durch die Erhitzung abgebaut und ist dann erst völlig ungefährlich (auch in der Schwangerschaft). Wird die Kichererbse weniger lang gekocht, kommt es in leichten Fällen zu Übelkeit oder Erbrechen - im schlimmsten Falls kann es Magen-Darm-Blutungen auslösen. Also: Gut kochen die Dinger.

 

* Ich verwende gerne die Kichererbsen aus der Dose, da das vorbereiten von getrockneten Kichererbsen mir persönlich zu lange dauert. Es sind nämlich ca. 12 Stunden Einweichzeit und nach einem gründlichen Abspülen nochmals gut 2 Stunden Kochzeit. Aber zum Probieren für Neugierige durchaus einen Versuch wert. Kichererbsen aus der Dose können stattdessen sofort verwendet werden.

 

* Der Geschmack der Kichererbse: eher neutral, nussig und daher ist diese wunderbar kombinierbar in vielen, vielen Gerichten. Curries, Aufstrichen, als Salat oder über Salat, Suppen oder als Beilage.

 

 

Alles in Allem ist die Kichererbse eine gesunde Wahl. Sie enthält gute Kohlenhydrate die lange sättigen, pflanzliches Eiweiß, gute Nährwerte und hat in gekochter Form eine überschaubare Kalorienanzahl von 130 Kalorien auf 100 g.

 

 

So nun aber ab zum Rezept - du brauchst für den Kichererbsensalat: 

1 Dose (ca. 200 g) Kichererbsen

2 EL getrocknete Datteltomaten

1 EL Rotkrautsprossen

1 Zitronenspalte

 

Für das cremige Zitronendressing:

1/2 Bio Zitrone 🍋
(wenn Bio: dann auch die Zitrone noch etwas abraspeln)
🍯1 TL flüssiger Honig
🍶2 EL Olivenöl
🍥 2 EL Sauerrahm
🥄Salz & Pfeffer
🌶 Prise Paprikapulver

 

Die Zutaten für den Salat in eine Schüssel geben. Für das Dressing die Zitrone ausdrücken und von der Schale etwas abreiben. Die restlichen Zutaten dazugeben und 

alles gut mit dem Schneebesen vermischen und rauf auf den Salat :) 

 

 

PS: Gerade die Kombi aus dem in der Kichererbse enthaltenen Eisen und Vitamin C aus der Zitrone sind ideal. Den die Zitronensäure (Apfelsäure kann das beispielsweise auch) verbessert die Aufnahme von pflanzlichen Eisen.

 

Quellen: Kichererbse in der Schwangerschaft / Phasin

Die große GU Nährwert Kalorientabelle / Elmadfa; Aign, Muskat

 

 

 

 

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