Leinsamen: gesund für Darm und Figur
Der Leinsamen ist für mich das heimische Wunderwuzzi schlechthin. Egal ob das Naturprodukt als ganzer Samen, in geschroteter Form, als Leinsamenmehl oder als Leinsamenöl (kurz Leinöl genannt) verspeist wird. Leinsamen enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe oder Lignane. Der aus dem Lein gewonnene Samen ist in einer vollwertigen und gesunden Ernährung nicht wegzudenken. In diesem Blog-Beitrag erfährst du unter anderem Informationen über die Nährwerte und Kalorien, die positive (präventive) Wirkung des Leinsamens auf Magen, Darm und das Herz-Kreislaufsystem. Ebenso findest du Leinsamen Rezepte und Ideen wie du die Samen sonst noch verwenden kannst in deiner Küche. Zu guter Letzt sehen wir uns auch an, ob Leinsamen auch für`s Abnehmen geeignet ist.
Nährwerte und Kalorien pro 15 g (2 Esslöffel) ungeschälten Leinsamen
(Referenzwerte des täglichen, empfohlenen Tagesbedarfes laut ÖGE & DGE)
Kilokalorien: 54 / Kilojoule: 233,7
Eiweiß: 3,6 g
Fett: 4,65 g
Omega-3 (Alpha-Linolensäure): 2,5 – 3 g (=100 % des empfohlenen Tagesbedarfes)
Kohlenhydrate: 0 g
Ballaststoffe: 5,25 g (= 15 % des empfohlenen Tagesbedarfes)
Kalium: 108 mg
Phosphor: 99,3 mg
Eisen: 1,23 mg (=10 % des empfohlenen Tagesbedarfes)
Die Wirkung von Leinsamen
- Verstopfungen: dazu drei Mal täglich einen Esslöffel Leinsamen vor dem Essen einnehmen mit einem Glas Wasser. Unbedingt genug trinken, damit sich die Schleimstoffe im Leinsamen und der damit einhergehende Quellvorgang ausreichend entfalten kann. Im Darm kann Leinsamen bis zum 8-fachen Volumen aufquellen. Der Druck der dadurch entsteht, regt den Darm zur Bewegung an und fördert die Verdauung. Vorbeugend bei Neigung zu Verstopfungen können täglich 2-3 EL Leinsamen eingenommen werden. Auch hier gilt: unbedingt genug dazu trinken!
- Magenbeschwerden: eingeweichte Leinsamen können Verletzungen von entzündeter Magenschleimhaut vorbeugen bzw. die Magenschleimhaut sogar schützen durch die gebildeten Schleimstoffe. 1 – 2 TL geschroteten Leinsamen mindestens 20 Minuten einweichen. Danach mit einem Glas Wasser trinken / essen. Die reizlindernde Wirkung des im Lein enthaltenen Öles kann irritierte Schleimhäute beruhigen.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die im Leinsamen enthaltenen Omega-3 Fettsäuren verbessern den Blutfluss und machen die Gefäße „geschmeidiger“. Den Leinsamen dazu vorbeugend in die tägliche Ernährung aufnehmen. 1 - 2 Esslöffel täglich reichen dazu schon. Rezepte und Anwendungsideen findest du weiter unten im Artikel.
- Entzündungshemmend: Die Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen vorbeugen/hemmen.
- Cholesterin senkend: die im Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die Ballaststoffe binden Teile des Gallensaftes und dieser wird gemeinsam mit diesen ausgeschieden. Gallensaft wiederum wird aus Cholesterin gebildet und muss somit neu gebildet werden aus bestehenden Cholesterin.
- Eine mögliche präventive Wirkung für Dickdarm und Prostata Krebs durch die darin enthaltenen Ballaststoffe und Lignane (=sekundäre Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Wirkung)*
- Blutzuckerspiegel stabilisierend: die im Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe bewirken einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies wiederum fördert ein längeres Sättigungsgefühl und vermeidet eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels.
Leinsamen Rezepte und Verwendung im Alltag
Leinsamen hat einen fein-nussigen Geschmack. Am liebsten verwende ich diesen wie folgt in der alltäglichen Küche:
Müsli & Porridge: 1-2 Teelöffel darüber streuen oder untermischen
Salat: Eine kleine Hand voll Leinsamen über den gemischten oder grünen Salat geben
Selbstgebackenes Brot: Ich gebe einfach in den rohen Brotteig noch 3-4 Esslöffel Leinsamen dazu. Leinsamen bindet das Brot auch noch ein wenig mehr (Leinsamen kann auch als Ei-Ersatz verwendet werden). Alternativ kannst du auch den Leinsamen auf das Brot streuen. Hier ein Rezept für ein Zwiebel-Dinkelbrot. Einfach noch zusätzlich ganzen oder geschroteten Leinsamen zum Teig geben.
Ei-Ersatz: pro Ei einen Esslöffel Leinsamen schroten und mit 3-4 Esslöffel Wasser 15 Minuten einweichen. Danach in Kuchen, Waffeln, etc weiterverarbeiten wie ein Ei.
Joghurt mit Leinsamen: Ich esse sehr gern Naturjoghurt, auch in dieses rühre ich gerne Leinsamen mit ein.
Selbstgemachte Müsliriegel: Einfach eine Hand voll dazugeben.
Leinsamencracker
Vollkornbrot mit Hüttenkäse: Auch auf mein Lieblings-Frühstücksbrot streue ich gerne einen Teelöffel Leinsamen.
Abnehmen mit Leinsamen
Grundsätzlich ist es unerlässlich die Ernährung umzustellen und den Hintern ein paar Mal die Woche raus zu schwingen, wenn ein paar Kilo`s schmelzen sollen und du abnehmen möchtest. Das will meist keiner hören, aber ist einfach das A und O. Leinsamen ohne eine veränderte Ernährung wirkt keine Wunder, kann aber unterstützend zum Abnehmen nützliche Dienste leisten:
- Die darin enthaltenen Ballaststoffe können dich länger sättigen und deinen Blutzucker stabilisieren (=weniger Heißhunger).
- Die Schleimstoffe im Leinsamen fördern deine Verdauung.
- Leinsamen sind frei von verwertbaren Kohlenhydraten und enthalten nur Eiweiß und gesunde Fette, also sind sie auch für eine Low Carb Ernährung geeignet.
- Ebenso wird vermutet, dass die Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel ankurbeln können.
Für mich gehören die Leinsamen einfach auf den täglichen Speiseplan. Eine großes Aufbewahrungsglas mit den ganzen Samen steht immer griffbereit in der Küche. Somit vergesse ich auch nicht darauf. Der Leinsamen wird fleißig auf`s Müsli, in das Joghurt oder auf den Salat gestreut. Versuch es einfach mal. :-)
Zum Abschluss: Die von mir hier verarbeiteten Infos rund um den Leinsamen sind aus Quellen (siehe weiter unten) und eigenen Erfahrungswerten. Die Informationen können auf keinen Fall einen Arzt ersetzen und sind rein als Information zu sehen.
Quellen: *https://www.dr-johanna-budwig.de/leinsamen-und-lignane.html
Eisen: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
